“Machines make monsters” är ett välkänt uttryck inom HYROX och speglar hur Concept2:s
SkiErg, RowErg och BikeErg effektivt bygger kondition, styrka och uthållighet. Hur du
använder dem med rätt pacing, teknik och strategi kan vara avgörande på racedagen.
På SkiErgen, som är första stationen, är det viktigt att inte gå ut för hårt. Börja kontrollerat
och fokusera på att använda stora muskelgrupper som core och rygg, tillsammans med
kroppsvikten. Dra handtagen från ögonhöjd ner mot höften med lätt böjda armbågar. Ett
motstånd på 3–5 passar de flesta och du får bara justera det en gång under loppet. Hitta ett
tempo du kan hålla i cirka 4–5 minuter och sikta på runt 40–60 drag per minut. Har du
erfarenhet av SkiErg kan du utgå från ditt 5 km-tempo. I träning är det smart att kombinera
korta, intensiva intervaller med längre pass för att bygga både kraft och uthållighet.
På RowErgen är tekniken avgörande och det är lätt att tro att det mest handlar om armarna
men det är benen som gör det stora jobbet. Rörelsen sker i ordningen ben, rygg och armar och
tillbaka i motsatt riktning. Ett motstånd på 3–5 fungerar bra även här. Sikta på 24–32 drag per
minut och håll ett lugnt och kontrollerat tempo där återhämtningen är ungefär dubbelt så lång
som draget. Rodd aktiverar en stor del av kroppens muskler och är både skonsam och effektiv
träning inför HYROX.
BikeErgen används inte under racet, men är ett viktigt verktyg i träningen. Den passar lika
bra för lugna konditionspass som för tuffa intervaller som låter dig bygga kapacitet utan den
belastning som löpning innebär. Se till att ha en lätt böjning i knäna när pedalen är längst ner
och justera styret så att det känns bekvämt.
Sammanfattningsvis ger SkiErg, RowErg och BikeErg dig en stark grund av uthållighet,
styrka och kontroll. Använder du dem med rätt strategi blir det lättare att hålla en jämn nivå
genom hela racet något som ofta avgör resultatet i HYROX.